Meditazione. Esercizi per iniziare
Tutte le pratiche di meditazione iniziano dalla concentrazione sul proprio respiro. Dunque se volete imparare a meditare e sgomberare la vostra mente dai pensieri negativi, dovete anzitutto mettere l’attenzione sul respiro. Vediamo perchè.
Il respiro è l’attività vitale di base, senza la quale non saremmo vivi. È bene prestare attenzione al modo in cui ci permettiamo di respirare, in quanto dimentichiamo continuamente di farlo e di saperlo fare spontaneamente. La respirazione è un atto indispensabile per la vita, la sua funzione è quella di ricaricare le nostre cellule di ossigeno per renderle vitali. L’ossigenazione del sangue, garantita proprio dai movimenti respiratori di inspirazione ed espriazione, è essenziale all’efficienza dei meccanismi psichici e cellulari, degli organi interni e in particolare del cervello. Ed è attraverso la respirazione che è assicurata la sopravvivenza dell’organismo, senza la quale il corpo si spegnerebbe.
Dunque nella misura in cui non ci accorgiamo di respirare, non ci accorgiamo di vivere.
Imparare ad ascoltare il proprio respiro consente di percepire il proprio corpo in ogni sua espressione e prestare attenzione alle emozioni che gli danno forma
Cos’e’ la respirazione? In che modo il respiro influenza le emozioni?
Le più importanti funzioni del corpo sono il respiro e il movimento, in assenza dei quali non c’è sensazione. Infatti trattenendo il respiro possiamo ridurre o attutire le sensazioni, tanto che quando proviamo un forte dolore fisico siamo portati in automatico a sospenderlo per poterlo sopportare. In effetti la depressione e l’esaurimento sono il diretto risultato di una respirazione inadeguata, che produce ansia, irritabilità e tensione.
Invece, respirare profondamente ha un effetto rilassante.
La respirazione ‘normale’ è un tipo di respirazione inappropriata, perché breve, limitata e condizionata da blocchi emozionali. Si tratta di una modalità automatica per cui si tende inconsciamente ad utilizzare solo un settore polmonare rispetto agli altri, limitando così l’apporto energetico necessario. La maggior parte delle persone respira poco: la loro respirazione è superficiale e tendono a trattenerla ogni volta che sono sotto stress nell’intento di sopprimere l’ansia o altre sensazioni spiacevoli, con il risultato opposto di aumentare la propria tensione. Ne è prova il fatto stesso che quando siete in ansia respirate a fatica e tendete ad accorciare sempre di più il respiro per tentare di contrastare la sensazione, avvertita come inaccettabile, mentre il vostro corpo richiederebbe piuttosto un ampliamento della respirazione, proprio per placare il nascente stato di agitazione.
Un’attività respiratoria rigida crea angoscia
In realtà questo modo di respirare è il frutto di un’abitudine sviluppatasi nell’infanzia per andare incontro alle richieste dei genitori, ad esempio per bloccare il pianto a seguito del timore di farli arrabbiare o di essere rimproverati. Invece nei bambini piccoli, le cui emozioni non sono bloccate, la respirazione coinvolge tutto il corpo e una tensione in una sua parte qualsiasi disturba immediatamente questo modello naturale. Tuttavia, spesso accade che da un certo momento della vita in poi molte persone hanno imparato a trattenere il respiro per esempio per contenere la rabbia irrigidendo il petto, o per non urlare contraendo la gola (la gola costituisce un organo di suzione fondamentale che porta l’aria ai polmoni e che, se contratta, riduce questa azione. Quando l’aria non viene risucchiata il respiro è corto e superficiale). Pertanto, da adulti non respirano in modo pieno e libero, proprio per mantenere represse certe emozioni che hanno paura di sentire e che, altrimenti, emergerebbero.
La meditazione come consapevolezza del respiro
Prestare ascolto a quanto ci sta dicendo il corpo attraverso la meditazione diventa di fondamentale importanza, dato che quando siamo in un momento di impasse e nessuna logica o pensiero razionale ci vengono in aiuto, è il corpo ad offrire i segnali adeguati riguardo a come stiamo e a cosa dobbiamo fare per stare meglio.
Ogni volta che combattiamo contro un’emozione e interrompiamo il contatto con le nostre sensazioni corporee per non sentirla, blocchiamo anche il respiro. Pertanto il modo in cui respiriamo dipende da quanto questo o quel blocco ci impediscono di far entrare e fuoriuscire l’aria, che può essere considerata come metafora del prendere e dare al pari di quanto nella nostra vita ci permettiamo di assimilare, trattenere o lasciare andare. Infatti l’inspirazione corrisponde a succhiare dentro l’aria e richiede un atteggiamento aggressivo (dal latino ad-gredior, che significa letteralmente ‘andare verso’) verso l’ambiente in termini di darsi il diritto a chiedere; espirare equivale a lasciare andare pienamente, a cedere e ad arrendersi alla perdita di controllo.
Si introduce l’aria così come si assorbono i vissuti emotivi, come accade nell’ingerimento del cibo, tanto che per rieducare un corretto processo di assimilazione delle emozioni si inizia proprio da una più lenta respirazione mentre si mastica. I blocchi del respiro e delle emozioni sono chiaramente evidenziati anche dagli atteggiamenti posturali, dalla mimica, dall’espressione del viso e dalle tensioni o contratture muscolari che, una volta divenuti consueti, diventano anche parti integranti di noi e scompaiono per sempre dalla consapevolezza. Ad esempio, quando chiedo alle persone in terapia se sono consapevoli di quale espressione abbia il loro volto in certi momenti, non sanno dire se appaiono tristi, arrabbiate, felici o disgustate.
Perche’ per meditare bisogna imparare a respirare
Gli esercizi di respirazione costituiscono il primo passo per dare libero accesso ai propri contenuti emotivi, perché tecniche come la meditazione promuovono anche una maggior consapevolezza di sé, utile a individuare proprio quei blocchi fisici su cui lavorare per risolvere i conflitti che li hanno determinati e a sciogliere le tensioni fisiche per effetto del rilassamento. Una respirazione più ampia infatti, consente anche una maggiore libertà di movimento del corpo, tanto che le persone caratterizzate da povertà di espressione emozionale presentano una qualità meccanica del respiro, mancano di spontaneità e manifestano una certa rigidità e goffaggine nell’eseguire i movimenti. Infatti, le persone gravemente disturbate sul piano emotivo manifestano un blocco quasi totale della motilità sotto forma di catatonia, caratterizzata da alterazioni e anomalie essenzialmente motorie, per le quali l’individuo assume le sembianze di una statua con conseguente inespressività. In questi casi, l’immobilità corporea è sostenuta volontariamente e alimentata dallo sforzo di mantenere la tensione muscolare per opporsi al possibile rilascio emotivo.
Dunque, dato che i cambiamenti fisici riflettono le proprie emozioni interiori, un individuo che ha consapevolezza del proprio corpo e del proprio respiro, può esprimersi libero da condizionamenti e senza limitazioni in ogni situazione.
Benefici della respirazione consapevole
Il respiro è un influente mezzo per la salute, il benessere e l’equilibrio psicofisico, perché se usato consapevolmente e con perizia ha effetti benefici sul piano organico, sulla sensibilità emotiva, sulle funzioni cognitive e intellettuali e sul risveglio della coscienza e della padronanza di sé.
- A livello fisico comporta: ossigenazione, nutrimento e rigenerazione cellulare; riattivazione e riequilibrio del sistema endocrino; rafforzamento delle difese immunitarie; drenaggio delle tossine metaboliche; rilassamento profondo, scioglimento delle tensioni e recupero da affaticamento; miglioramento dell’attività cardiocircolatoria.
- A livello emotivo comporta: aumento della sensibilità emozionale; possibilità di modulare l’intensità delle emozioni e gestirle meglio; sblocco delle tensioni muscolari e dei blocchi emotivi; ridimensionamento degli stati d’animo che generano sofferenza; accrescimento dell’intelligenza emotiva.
- A livello cognitivo permette: miglioramento della concentrazione e della memoria; aumento dell’attenzione; calma mentale e sviluppo della capacità immaginativa e creativa.
- A livello di coscienza consente: maggiore consapevolezza delle proprie emozioni; contatto con le proprie sensazioni interiori; sperimentazione di stati di pace e benessere interiori; pazienza; miglioramento del rapporto intimo e profondo con se stessi.
La respirazione è un’attività ritmica involontaria del corpo, che è sotto il controllo del sistema nervoso vegetativo, il quale è deputato a regolare anche le risposte emotive dell’individuo, dunque sia il respiro che le emozioni sono modulate dallo stesso sistema.
Perciò a partire dall’ascolto del proprio respiro diventa possibile accorgersi di quale emozione si sta provando e darle libero sfogo. Infatti, quando si inibisce una reazione emozionale come la tristezza, immediatamente la tensione che si crea limita il respiro.
Potete fare una verifica voi stessi in questo momento: mettete una mano sul petto, esercitate una leggera pressione e sentite se il vostro respiro in questo momento è lungo o piuttosto corto, fluido o interrotto, agitato o rilassato, e cercate di evincere la sensazione corrispondente.
Se iniziate a prestare attenzione al respiro, vi accorgerete immediatamente di come state, di cosa provate in quel momento e potete modificare la vostra sensazione, proprio ampliando il respiro. Sebbene la respirazione, come abbiamo visto, sia un’attività automatica, è l’unica funzione dell’organismo che può essere facilmente modificata dalla nostra volontà. Sulla regolazione volontaria del respiro si può intervenire appunto attraverso tecniche specifiche, che sono uno strumento molto potente per influenzare i propri stati psicoemotivi. Vedrete che già il solo fatto di inspirare l’aria sufficiente vi permetterà di rilassarvi. Potete fare subito una prova eseguendo alcuni esercizi pratici.
Esercizi per iniziare a meditare
- Prima di iniziare a meditare assumete sempre una posizione comoda, possibilmente seduti con i piedi in parallelo alla superficie del pavimento su cui poggiano, ma potete eseguire gli esercizi anche da sdraiati in posizione supina. Una pratica per iniziare a porre attenzione al proprio respiro è quella di immaginare che ci sia una pallina che va su verso l’alto ogni volta che inspirate e che va giù ogni volta che espirate e buttate fuori aria. Mentre respirate provate a immaginare che questa pallina sia spinta in su e in giù dalla quantità di aria che introducete e da quella di cui vi liberate. Sarebbe preferibile tenere le labbra leggermente socchiuse in modo da sentire l’aria che fuoriesce. Questo tipo di pratica vi aiuterà nel mantenere viva la vostra attenzione sul respiro. Non cercate mai di costringervi a prendere più o meno aria, perché man mano diventerà automatico per il vostro corpo respirare nella maniera adeguata. Il tempo minimo potrebbe essere di 10 minuti.
- Un altro esercizio è di immaginare di seguire il percorso che fa l’aria a partire da quando entra nelle vostre narici, passando prima per il naso, poi attraverso la gola e l’esofago, fino a riempire i polmoni e a gonfiare il ventre e la pancia, per poi ripercorrere la strada inversa. Dunque man mano sentirete la cassa toracica svuotarsi e avvertirete l’aria fuoriuscire fino a liberare completamente i polmoni e viceversa. Continuate a fare questo tipo di fantasia per tutto il tempo che vi riesce. All’inizio sarebbe utile farlo almeno per 10 minuti. Per aiutarvi potete programmate un timer.
- Uno tra gli esercizi più semplici è quello di contare i vostri repsiri in ordine crescente o decrescente da 1 a 10. Farlo in ordine decrescente dovrebbe consentire un rilassamento più veloce. Ogni volta che emettete un respiro eseguite solo questa semplice tecnica per il tempo minimo di 10 minuti.
- Un altro esercizio utile al rilassamento è quello della respirazione diaframmatica, forse un po’ più complesso da praticare, ma che con un po’ di allenamento vi verrà più naturale fare. La bocca deve essere sempre mantenuta leggermente aperta, un po’ socchiusa e, se volete respirare con il diaframma, dovete immaginare che ogni volta che inspirate un palloncino al di sotto del diaframma si gonfia, riempendo la pancia, e che ogni volta che espirate fa gonfiare il petto. In sostanza si tratta di respirare contrariamente a come siete abituati a fare. Sembrerà paradossale, ma questo è il modo in cui respiravate alla nascita. Può aiutare iniziare a farlo da sdraiati a terra, in modo da sentire la schiena appiattirsi mentre si gonfia la pancia, tenendo una mano al centro del petto e una sull’ombelico.
- Gli esercizi di respirazione si possono eseguire anche per iniziare ad allontanare i pensieri che sono d’intralcio e impediscono di rilassarsi. Dunque, adottando una di queste tecniche, immaginate di eliminare con l’aria anche i pensieri che vi stanno accompagnando ogni qualvolta espirate. I pensieri vanno accolti e lasciati andare fino al loro annullamento, ma riuscire a fare questo sicuramente riguarda una seconda fase di addestramento. Per il momento esercitatevi solo con il respiro e vedrete che vi sarà di grande giovamento.
Questi esercizi sono di aiuto a chi vuole iniziare la pratica della meditazione in autonomia, sia prima di frequentare un corso, sia durante l’addestramento per allenarsi da sé. Quasi sicuramente non sarà facile eseguire questi esercizi da soli ed è naturale che abbiate delle difficoltà, in quanto state affrontando una pratica per voi nuova e sconosciuta fino a questo momento. Con l’aiuto di un professionista esperto che vi guida sarà ovviamente più facile e più rapido acquisire una certa dimestichezza con gli esercizi.
Come terapeuta, addestrata alla pratica della meditazione da oltre dieci anni, scelgo di insegnare tale disciplina proprio a partire da questi esercizi, per poi aggiungere passo dopo passo altri elementi fino ad ottenere un annullamento dei pensieri e degli stati di ansia, tale che le persone, dopo aver frequentato il corso, possono praticare la meditazione autonomamente e servirsene ogni volta che ne sentono il bisogno.
In un corso di meditazione è fondamentale poter ascoltare una voce che vi guida dall’esterno, perchè è di maggiore ausilio rispetto a quanto riusciate a fare da soli.
Puoi partecipare ai corsi di meditazione presso il mio studio, sito in Via Nicolò III, 4 (zona Ottaviano - San Pietro). I corsi sono a cadenza settimanale e hanno inizio nel mese di Ottobre; il gruppo è aperto, perciò ci si può iscrivere in qualsiasi momento dell’anno. L’iscrizione prevede, per chi lo desideri, un colloquio di conoscenza (gratuito) per poter indagare gli obiettivi che si vogliono raggiungere e rispondere ad eventuali domande.
Contattami per qualsiasi informazione o approfondimento in merito allo svolgimento dei corsi.
Riferimenti:
Caprioglio; Fornari; Morelli (2007), Dizionario di psicosomatica. Ed Riza, Milano
Sigmund Freud (1895), Progetto di una psicologia. cfr. Opere, vol II. Bollati Boringhieri, Torino
Alexander Lowen (1985), Il linguaggio del corpo. Grune and Stratton, New York
Alexander Lowen (2009), La voce del corpo. Astrolabio, Roma
Adriana Schnake (1995), I dialoghi del corpo. Borla, Torino
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