Come migliorare la propria autostima
Ciascuno coltiva un’immagine di sé che lo orienta nell’agire e nel sentire e che costituisce un bisogno fondamentale per la sopravvivenza, in quanto prerogativa indispensabile per una piena e sana realizzazione. Si tratta dell’autostima, che oltre ad essere strettamente legata alla percezione di sé, è anche affine ad altri due concetti basilari che ne rappresentano l’essenza: il rispetto di sé e il senso di efficacia. Con il primo si intende un atteggiamento assertivo (il termine assertività deriva da ‘asserzione’, che significa propriamente affermazione di sé), che attiene al proprio benessere psico-fisico e mediante il quale si riconosce il diritto alla realizzazione dei propri desideri. Il secondo si riferisce alla fiducia nelle proprie capacità di raggiungere il successo non solo in termini di conseguimento dell’obiettivo, ma anche di significato attribuito al risultato atteso, che può essere imputato alle proprie caratteristiche personali o a circostanze esterne.
Dato che il bisogno di possedere una sana autostima nasce proprio dalla necessità di verificare se stiamo agendo in conformità con i nostri desideri, l’autoefficacia, intesa come la convinzione di essere o meno capaci di mettere in atto uno specifico comportamento, diventa un assunto di base se vogliamo avere una valutazione adeguata di noi stessi. Quanto più l’individuo sviluppa il senso di autoefficacia, tanto più alimenta la propria autostima, con ciò accrescendo le proprie occasioni di successo.
“Il vostro tempo è limitato, perciò non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro. Non rimanete intrappolati nei dogmi, che vi porteranno a vivere secondo il pensiero di altre persone. Non lasciate che il rumore delle opinioni altrui azzittisca la vostra voce interiore. E, ancora più importante, abbiate il coraggio di seguire il vostro cuore e la vostra intuizione: loro vi guideranno in qualche modo nel conoscere cosa vorrete veramente diventare. Tutto il resto è secondario”
- Steve Jobs -
L’autostima dunque è la disposizione a percepirsi meritevoli di essere felici e a considerarsi dotati della competenza necessaria a far fronte alle sfide importanti della vita. Ogni azione che compiamo è permeata dall’autostima perché ha a che fare con la propria visione del mondo, con il proprio modo di essere e con l’attitudine a saper ottenere ciò che si vuole. In tal senso l’autoefficacia è il miglior profeta della felicità. Tale modo di percepirsi e di sentirsi costituisce la motivazione ispiratrice di tutti i nostri comportamenti, ovvero il motore di ogni azione. E la qualità dell’azione è determinata dal livello di autostima, che a sua volta è influenzato dai risultati che si ottengono con quella data azione.
L’autostima e l’autoefficacia costituiscono la nostra coscienza motivazionale, che consente di adottare un comportamento in funzione di un desiderio. La propria visione di sé dunque si traduce nelle scelte che contribuiscono a costruire il destino di ognuno. Tuttavia, per quanto la motivazione così come la percezione di competenza siano processi puramente soggettivi, il contesto ambientale è rilevante e ha un impatto critico fondamentale sulle valutazioni individuali. L’autoefficacia, infatti, si riferisce alla capacità di affrontare in modo idoneo l’ambiente e questo comporta una interrelazione dinamica con il mondo circostante da parte del soggetto. Pertanto, per raggiungere le mete prefissate in maniera ottimale è necessario che l’ambiente sia di supporto al soddisfacimento dei bisogni. Viceversa, un ambiente ostile ne impedisce la gratificazione. Poiché il feedback del mondo sociale non gioca sempre a favore dell’individuo e può contribuire a mettere in crisi le sue stesse convinzioni, la motivazione al successo deve essere incrementata costantemente.
In che modo l’opinione di sé determina il successo o il fallimento degli obiettivi
Alla luce di queste considerazioni, malgrado una concezione positiva delle proprie capacità non basti a garantire la riuscita di una prestazione, l’impressione che l’individuo ha delle proprie abilità ha un forte impatto sull’efficacia della sua performance. Ne deriva che l’autostima non è il riflesso oggettivo delle abilità o delle qualità delle persone, nel senso che coloro che nutrono un buon giudizio nei confronti di se stessi non sono più dotati rispetto a quelli che non si apprezzano. Ciò che li distingue sta nella diversità di atteggiamento rispetto agli eventi che si trovano ad affrontare, come la reazione a successi e fallimenti, le modalità di gestire le situazioni e le risposte emotive che queste comportano.
Le persone con un’autostima elevata infatti, prima di intraprendere un’attività, affrontare una prova o risolvere un problema, credono fermamente di avere buone probabilità di successo. Mentre quelle con una bassa autostima maturano convinzioni negative su di sé, credendosi incapaci, dicendosi che non ce la faranno perché reputano il compito troppo difficile per sentirsi all’altezza di eseguirlo e non sono in grado di mettere a frutto le loro potenzialità per gestire gli eventi negativi. Così finiscono con l’indebolire anche le loro risorse.
Coloro che percepiscono la propria efficacia, anche quando sono incorsi in qualche delusione a seguito di un fallimento nel passato, hanno la tendenza a essere comunque ottimisti, a confidare in se stessi e a credere fermamente di poter conseguire i propri obiettivi. Per questi soggetti, anche prove simili che in passato non sono state superate diventano una sorta di sfida e di nuova occasione per affermare il proprio valore.
Le persone che confidano poco o per nulla nelle proprie competenze mostrano un atteggiamento arrendevole, prevedendo un fallimento, scoraggiandosi e temendo le prove che si presentano loro come fossero delle minacce per la propria autostima, sentendosi inadeguati e inesperti. Pertanto giocano in difesa e non in attacco, garantendosi e attirandosi quasi sempre un inevitabile insuccesso come una profezia che si autoavvera.
“Se puoi sognarlo puoi farlo”
Walt Disney
Ne deriva che i soggetti dotati di autostima avranno maggiori successi e buone probabilità di ottenere sempre migliori risultati, mentre al contrario i soggetti che ne sono privi tenderanno a desistere e rinunciare al punto di non prefiggersi nemmeno più obiettivi, entrando in un loop che non consente più di nutrire aspettative positive e dunque di non impegnarsi a fondo a causa dell’ansia per la prestazione da affrontare, che ne compromette inevitabilmente l’efficienza.
Il livello di motivazione dipende oltre che dalle convinzioni riguardo le conseguenze che produrrà la propria prestazione, anche dall’aspettativa circa le cause che ne determinano i risultati.
Qual’e’ il tuo atteggiamento nei confronti di te stesso?
Molto probabilmente chi si identifica con una persona perseverante e determinata rispetto al raggiungimento della meta prescelta possiede un locus of control interno, ovvero attribuisce successi o insuccessi a fattori personali relativi all’esercizio delle proprie abilità, volontà e capacità, e pertanto reputa che gli eventi si possano controllare nel senso di determinarne l’andamento e l’esito rispetto al conseguimento di obiettivi desiderabili.
Mentre chi si identifica maggiormente con una persona che teme il fallimento e fa della sua paura un’occasione per rinunciare al tentativo di realizzare i propri obiettivi, ha un locus of control esterno, ovvero crede che gli eventi della vita, come i premi o le punizioni, non siano il risultato dell’azione diretta di capacità personali, quanto piuttosto l’esito di fattori imprevedibili e indeterminabili quali il caso, la fortuna o il destino.
È chiaro come né un caso né l’altro siano completamente verosimili, perché non è possibile considerare l’esito di un’azione o le sue probabili conseguenze, tenendo conto anche di costi e benefici, controllando ogni variabile. Ci sono dei fattori intervenienti che sono incostanti e per i quali si può assumere solo un’ipotesi di rischio più o meno elevata, tuttavia non certa.
D’altra parte “La fortuna non esiste: esiste il momento in cui il talento incontra l’occasione” - Seneca -. Questo vuol dire che bisogna trovare il giusto equilibrio tra la convinzione che si ha della propria abilità come causa agente e indiscussa delle conseguenze del proprio agire e la credenza che siano i fattori esterni a definire la direzione che le scelte della nostra vita debbano prendere. Nulla dipende esclusivamente né dall’una né dall’altra, ma di certo la fiducia che si nutre nelle proprie risorse è un fattore determinante del successo soprattutto ai fini della strategia comportamentale successiva.
Pertanto bisogna dare il giusto riconoscimento a quanto è in nostro potere e assumerlo come proprio per non incorrere nella rassegnazione, che il più delle volte è un alibi per non agire. In quest’ottica diventa perciò di estrema importanza saper comprendere quanto di ciò che facciamo dipende da noi e ammettere che ci sono situazioni sulle quali non abbiamo controllo per non incorrere nella rinuncia e nella frustrazione. Non bisogna abbandonare i propri intenti allorché si percepisca una maggiore difficoltà a realizzarli. Piuttosto, si deve lavorare più duramente per ottenere quello che si vuole.
Ed è proprio nel momento in cui il contesto sociale non permette la soddisfazione di alcune esigenze naturali indispensabili al sostentamento psichico ed emotivo dell’individuo, che occorre mantenere salde le proprie motivazioni al successo ed alimentarle incrementando lo sforzo personale.
L’autostima, insomma, non è qualcosa di cui si è più o meno dotati. Rappresenta piuttosto uno strumento sano quando le persone si assumono la responsabilità delle proprie scelte, essendo realiste e al contempo fiduciose nelle possibilità di riuscita, e si mettono volentieri in gioco rispetto ad impegni compatibili con i valori e gli obiettivi che gli sono propri.
Cosa fare per migliorare l’autostima
Ora che abbiamo definito l’autostima in termini di auto-efficacia, potete capire come si può alimentare riconoscendo anzitutto se è sana o distorta, poi trovando occasioni di successo e soddisfazione e trarne beneficio compiendo scelte in direzione dei propri valori.
Le chiavi di volta per nutrire la stima delle vostre abilità, capacità, cognizioni corporee, emotive e mentali, sono:
- agire in base a ciò che si sente di voler fare e non piuttosto di dover fare;
- diventare assertivi scegliendo l’obiettivo che si desidera raggiungere in base alle proprie priorità e stabilendo il modo migliore per realizzarlo;
- perdonarsi gli errori e darsi continue nuove possibilità per eccellere.
DIVENTARE CONSAPEVOLI DI CIO’ CHE SI VUOLE E FORMULARE GLI OBIETTIVI CHE SI SCEGLIE DI PERSEGUIRE
Come si formulano gli obiettivi:
- Devono dipendere da noi e riguardare risultati relativi ai propri comportamenti e non a quelli altrui. Dunque, “Voglio che Maria dica di sì alla mia proposta di matrimonio” non è un obiettivo. Bisogna che vi chiediate: “ Cosa posso fare io perché Maria accetti di sposarmi?”. Questo sarà il mio obiettivo.
- Devono essere positivi, cioè l’obiettivo deve essere espresso in forma affermativa, per esempio l’obiettivo “Non voglio comportarmi da timido” deve essere formulato in un modo simile: “Voglio comportarmi in maniera assertiva ed essere socievole con gli altri”.
- Devono essere definiti in termini concreti, per cui non è sufficiente dire: “ Voglio guadagnare tanti soldi”, bensì dire: “Voglio guadagnare undicimila euro per acquistare l’auto che mi piace”.
- Gli obiettivi di portata maggiore devono essere scomposti in obiettivi più piccoli, che ci mettano in grado di raggiungerli.
- Immaginare soluzioni efficaci e non ostacoli.
- Fare un piano d’azione dettagliato e realistico sulla base del quale organizzare gli strumenti e le energie a disposizione e poter mettere in campo le proprie risorse.
- Accettare il rischio relativo al fatto che gli esiti possono essere anche diversi da quelli sperati.
DIVENTARE ASSERTIVI
Affinché gli altri ci rispettino e ci possiamo sentire sicuri di quello che è il nostro valore in termini di autostima, bisogna anzitutto apprendere ad essere assertivi. Vediamo insieme che cos’è l’assertività: immaginate per esempio di essere in coda alla cassa del supermercato e la persona che è dietro di voi chiede la cortesia di farla passare avanti perché ha solo poche cose da pagare, ma avete molta fretta. Ci sono tre diverse possibili risposte:
- “Vorrei farla passare ma ci sono altre due persone davanti che probabilmente non sarebbero d’accordo”;
- “Mi dispiace ma sono di corsa!” - RISPOSTA ASSERTIVA -;
- “Faccia la fila come tutti gli altri!”.
Queste espressioni mostrano nell’ordine: una risposta passiva, una assertiva e l’altra aggressiva. Quella assertiva è quella per la quale ci si riconosce il diritto di fare ciò che si ritiene più opportuno e adeguato per se stessi.
Per tenere un atteggiamento assertivo bisogna avere presente quale è il fine che vogliamo raggiungere e reputarlo idoneo e giusto. Perciò sviluppare questa abilità consente di innalzare e accrescere la propria autostima. Questo vuol dire che nelle relazioni con gli altri dobbiamo sempre prima stabilire quali sono per noi le priorità e agire in base a questa scelta. I problemi iniziano quando, pur avendo una certa priorità rispetto ad un desiderio, non si riesce a farla valere.
SAPER GESTIRE SUCCESSI E FALLIMENTI NELLA MANIERA OPPORTUNA
Quando facciamo esperienza di un evento registrandolo come successo o fallimento, misuriamo il grado della nostra performance in base ad un parametro soggettivo che è uno standard interiore stabilito inconsciamente secondo alcuni dettami, riferibili in linea di massima al modello che i nostri genitori utilizzavano per reputarci bravi oppure no. Perciò occorre ricalibrare i nostri parametri di volta in volta adeguandoli alla situazione, affinché siano conformi al livello delle nostre possibilità in quel determinato momento e, se necessario, anche ridimensionare i propri obiettivi e renderli consoni a quanto siamo in grado di fare, accettando che abbiamo dei limiti e che quello che possiamo fare sia il meglio possibile. Dunque occorre:
- Assegnare selettivamente importanza a quegli scopi che siamo in grado di raggiungere, senza porsi obiettivi troppo impegnativi, che difficilmente riusciremmo a soddisfare con un conseguente abbassamento dell’autostima;
- Riconoscersi l’abilità di aver raggiunto un buon risultato e fare tesoro del proprio successo, valutando attentamente quali sono state le risorse messe in campo e farne i nostri punti di forza, memorizzandoli e premiandoci;
- Non attribuirsi tutta la colpa di un insuccesso riconducendolo esclusivamente alla propria incapacità. Non sempre la causa dei nostri fallimenti è dovuta alla nostra incompetenza, ma possono essere intervenute varie cause esterne indipendenti da noi, come la sfortuna, l’ostilità di una persona in forte competizione, alcune circostanze sfavorevoli, difficoltà oggettive;
- Non valutarsi in maniera troppo rigida, nel senso che qualora i motivi del nostro fallimento siano da attribuirsi a cause di natura interna, non bisogna considerarle come stabili, sentendosi incapaci e stupidi, bensì transitorie perché magari si era stanchi e mal disposti;
- Ridimensionare l’importanza degli insuccessi, senza considerarli come prova di uno scarso valore, bensì come esperienza da cui trarre insegnamenti futuri, nonché concedersi di non poter riuscire in un intento e perdonarsi se si è mancato il bersaglio;
- Dare la giusta importanza anche ai successi e assegnare loro il rilievo che hanno avuto rispetto alla conferma e comprova delle nostre capacità e valutarne l’influenza positiva che hanno avuto su di noi e sulla nostra vita, in modo da alimentare una buona stima di sé.
L’apprendimento di queste abilità è reso possibile solo nella misura in cui si è disposti ad affrontare un lavoro su se stessi facilitato da un percorso di psicoterapia. Occorre cioè impegnarsi nella conoscenza di sé, nell’addestramento all’ascolto delle proprie emozioni, imparare a mettersi in gioco, accettare di rischiare, diventare abili a fronteggiare eventuali fallimenti, apprendere la capacità di tollerare la frustrazione, non lasciarsi abbattere e crearsi nuovi obiettivi.
L’autostima in sintesi. Come accrescere il valore di sé
Il bisogno di autostima nasce dal bisogno di verificare se stiamo agendo in conformità ai nostri desideri e dal bisogno di essere amati e accettati per quel che siamo, sebbene stimarsi non voglia dire essere amati, bensì volersi bene.
Vediamo quali sono i punti salienti per svilupparla e alimentarla:
- Smettere di apparire e imparare ad essere se stessi, così da accettarsi per come si è
- avere consapevolezza delle proprie abilità e competenze
- avere un’idea di sé positiva
- essere convinti di ciò che si sente, si vuole e si fa, per agire consapevolmente
- riconoscersi il diritto di affermare bisogni e desideri, realizzarli e goderne
- trovare interessante ciò che si pensa, si dice e si fa
- smettere di assecondare le esigenze altrui e fare ciò che si vuole compatibilmente con i propri bisogni
- mantenere un’idea realistica di quello che si può ottenere, equiparando le aspettative a obiettivi raggiungibili
- trarre beneficio e soddisfazione dai risultati ottenuti
- credere di avere il diritto di ottenere ciò che si desidera, ovvero percepirsi meritevoli di essere felici
- avere bisogno e nutrirsi solo della propria approvazione, liberandosi dal giudizio altrui
- riconoscersi di agire sempre al meglio delle proprie possibilità
- avere fiducia nelle proprie capacità di affrontare le sfide importanti della vita
- riconoscere ciò che fa stare bene e perseguirlo
La psicoterapia insegna queste abilità, che vanno praticate ogni giorno affinché divengano abituali e subentrino ai nostri limiti. Se una persona sperimenta con successo la psicoterapia, riuscendo a individuare quali sono gli oggetti reali delle sue paure e a rimuovere gli ostacoli con i quali si impedisce di funzionare efficacemente nella vita, compierà le azioni necessarie al sostegno della propria autostima, perché è proprio il riconoscimento delle nostre risorse e dei nostri limiti a determinare il livello di autostima.
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